Hälsosam kost
Kostrådgivning kan förbättra hälsa och välbefinnande genom kost och näring.
Ett hälsosamt liv börjar med en hälsosam kost. Få en starkare kropp och en klarare hjärna med rätt kost.
Här är några av fördelarna med kostrådgivning:
- Personligt anpassad kostplan: En kostrådgivare kan skräddarsy en kostplan som är anpassad efter dina behov och målsättningar. Kostrådgivning kan hjälpa dig att nå dina hälsomål på ett effektivt sätt.
- Ökad kunskap om näring: Genom kostrådgivning kan du få mer kunskap om vilken mat som är hälsosam och näringsrik. Detta kan hjälpa till att göra mer informerade val när det gäller mat och dryck.
- Förbättrad hälsa: En hälsosam kost kan bidra till att förebygga sjukdomar och förbättra hälsan på olika sätt. Kostrådgivning kan hjälpa till att identifiera vilken typ av kost som är bäst för dig och därmed förbättra din hälsa.
- Viktkontroll: Kostrådgivning kan hjälpa dig som vill kontrollera din vikt genom att skapa en balanserad kostplan som är anpassad efter dina behov och målsättningar.
- Ökad motivation: En kostrådgivare kan ge stöd och uppmuntran för att hjälpa till med motivation och att uppnå målsättningar.
- Långsiktiga resultat: Få mer kunskap om hälsosam kost och näring och skapa en livsstil som främjar hälsa och välbefinnande på lång sikt.
Kostrådgivning kan bidra till personligt anpassade kostplaner, ökad kunskap om näring, förbättrad hälsa, viktkontroll, ökad motivation och långsiktiga resultat.
Hälsosam kost
Livsmedelsverket är den svenska myndighet som ansvarar för att ge kostråd till allmänheten. Deras kostråd är baserade på vetenskaplig forskning och syftar till att främja god hälsa och förebygga sjukdomar. Att må bra och hålla sig frisk livet ut samtidigt som planeten också mår bra är grunden för Livsmedelverkets kostråd. Livsmedelsverket ger följande rekommendationer för en hälsosam kost:
Ät mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär: rekommendationen är minst 500 gram varje dag. De är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för kroppen. Variera gärna mellan olika färger och sortiment.
Välj fullkorn: Välj fullkornsprodukter som fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsris och havregryn istället för raffinerade kolhydrater.
Välj magert protein: Välj magert protein som kyckling, fisk, bönor och linser istället för rött kött och processade köttprodukter.
Välj nyttiga fetter: Välj nyttiga fetter som olivolja, rapsolja, avokado och nötter istället för mättade och transfetter.
Minska på socker: Håll igen på sockerrika livsmedel som godis, läsk och bakverk. Du kan också byta ut socker mot naturliga sötningsmedel som honung eller lönnsirap.
Variera kosten: Variera kosten och försök att äta olika sorters mat från olika livsmedelsgrupper för att få i dig alla näringsämnen du behöver.
Tänk på portionerna: Var medveten om dina portioner och undvik att äta för mycket. Anpassa mängden mat efter dina individuella behov och aktivitetsnivå.
Drick vatten: Drick mer vatten istället för sockerrika drycker som läsk och juice.
Undvik färdigmat: Försök att undvika färdigmat och istället laga mat från grunden med färska ingredienser.
Planera dina måltider: Planera dina måltider i förväg för att undvika att hamna i situationer där du inte har något hälsosamt att äta.
Genom att följa dessa riktlinjer kan du äta en hälsosam och näringsrik kost enligt Livsmedelsverkets rekommendationer.
Globala mål för hälsa och hållbarhet
Globala målen är den mest ambitiösa agendan för hållbar utveckling som världens länder någonsin antagit. Målen ska hjälpa oss till en social, ekonomisk och ekologisk hållbar utveckling.
Att äta hälsosamt kan bidra till att uppfylla flera av de globala målen, särskilt målen som rör hälsa och hållbarhet. Här är några tips på hur du kan äta hälsosamt för att bidra till att uppfylla de globala målen:
- Ät mer växtbaserad mat: Att äta mer växtbaserad mat kan minska din klimatpåverkan och bidra till att uppfylla målen om hållbarhet och minskad klimatpåverkan.
- Välj närproducerad mat: Att välja närproducerad mat kan minska transporterna och därmed minska klimatpåverkan.
- Undvik överkonsumtion av kött: Att minska på köttkonsumtionen kan minska klimatpåverkan och bidra till att uppfylla målen om hållbarhet och minskad klimatpåverkan.
- Välj ekologiskt och rättvisemärkt: Att välja ekologiskt och rättvisemärkt kan bidra till att uppfylla målen om hållbarhet och rättvisa för producenter.
- Undvik matsvinn: Att minska matsvinnet genom att planera dina inköp och laga mat med rester kan minska klimatpåverkan och bidra till att uppfylla målen om hållbarhet och minskad resursanvändning.
Genom att äta hälsosamt på ett hållbart sätt kan man bidra till flera av de globala målen för hållbarhet och hälsa. Här är några exempel:
- Mål 2: Ingen hunger – Minska matsvinnet – Genom att planera sina måltider och inköp bättre och använda rester kan man minska sitt matsvinn. Detta innebär att det finns mer mat tillgänglig för andra som behöver den. Genom att välja livsmedel som produceras lokalt och är säsongsmässiga kan man bidra till att stödja lokala jordbrukare och minska transportkostnaderna. Detta kan också öka tillgången på livsmedel i områden där det annars kan vara svårt att få tag på mat. Genom att välja livsmedel som är producerade på ett hållbart sätt kan man bidra till att stödja jordbrukare som arbetar på ett sätt som är bra för miljön och samtidigt ger en god avkastning. Detta kan också öka tillgången på mat på lång sikt.
- Mål 3: God hälsa och välbefinnande – Genom att äta en hälsosam kost kan man förbättra sin egen hälsa och minska risken för sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer.
- Mål 12: Hållbar konsumtion och produktion – Genom att välja livsmedel som är producerade på ett hållbart sätt och minska sitt matsvinn kan man bidra till en mer hållbar livsmedelsproduktion.
- Mål 13: Bekämpa klimatförändringarna – Genom att välja en kost som är rik på växter och balanserad med animaliska produkter kan man minska sin klimatpåverkan genom att minska utsläppen av växthusgaser från livsmedelsproduktionen.
- Mål 15: Liv på land – Genom att välja livsmedel som är producerade på ett hållbart sätt kan man bidra till att bevara biologisk mångfald och skydda mark och vattenresurser.
Genom att äta hälsosamt på ett hållbart sätt kan vi alltså bidra till flera av de globala målen för hållbarhet och hälsa samtidigt som vi tar hand om vår egen hälsa.
Kostens ABC
God hälsa är en livsstil. Det innebär att du tar medvetna handlingar mot ett friskare och starkare jag. Med fokus på engagemang och planering. För att kunna ha en hälsosam livsstil som är hållbar innebär det att du behöver ha en god kosthållning. Här i Kostens ABC hittar du en sammanfattning av kostens olika delar.
Kalorier
Kalorier är den energi som finns i vår mat i form av fett, protein, kolhydrater och alkohol. Vi behöver denna energi till all form av rörelse vi gör, från att resa sig ur sängen på morgonen till att lyfta tunga vikter på gymmet. Vår kropp behöver även energi bara för att hålla igång alla funktioner. Hur mycket kalorier vi behöver per dag är helt individuellt, och beror på längd, vikt, ålder, kön, kroppssammansättning, genetik, kroppens värmeproduktion, vardagsmotion och träning.
Våra energigivande näringsämnen kolhydrater, proteiner och fetter kallas för makronutrienter. Medan våra icke-energigivande näringsämnen vitaminer, mineraler och antioxidanter kallas för mikronutrienter.
Kolhydrater
Kolhydrater är en av kroppens främsta källor till energi. Det är ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika sockerarter. Kolhydrater bryts ner till enkla sockerarter, som används som energi till våra celler, vår hjärna och till att röra på oss. Det är vår hjärnas och våra musklers favoritbränsle och ju mer du tränar och rör på dig desto mer kolhydrater behöver du. Kolhydrater hittar du i många olika källor som t. ex. saft, godis, fullkornspasta och bönor och det är lagom att cirka 45-60 procent av den energi vi får via kosten kommer från kolhydrater. Alla kolhydrater fungerar inte lika. Beroende på struktur och källa påverkar de kroppen olika.
Protein
Protein används bland annat av kroppen som byggstenar för muskler, hår, hud och naglar, nedbrytning av mat med hjälp av enzymer, hormoner, reglering av insulin och blodsocker och immunförsvar. Protein kan också användas som bränsle om energin från fett och kolhydrater inte är tillräcklig för att förse kroppens energibehov. Protein byggs upp av aminosyror, det finns 20 olika aminosyror och 8-9 av dessa är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv utan vi måste få i oss dem via kosten. Aminosyror lagras inte i kroppen och vi måste därför tillföra dem regelbundet. Protein hittar du bland annat i kött, fisk, kyckling, mejeriprodukter, ägg, baljväxter, nötter och sädesslag.
Fett
Fett är också en av kroppens viktiga energikällor för att våra kroppar ska fungera optimalt, och används av kroppen för att bygga och reparera celler, tillverka hormoner samt för att ge skydd åt våra inre organ. Det behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Man brukar dela upp fettet i tre olika kategorier; mättat, fleromättat och enkelomättat fett, där de fleromättade fettsyrorna är så kallade essentiella, viket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv utan vi måste få i oss dem via kosten eller kosttillskott. Våra essentiella fettsyror är omega-3 och omega-6.
Energirikt, energifattigt, näringsrikt och näringsfattigt
Mat kan vara energirikt, energifattigt, näringsrikt och näringsfattigt, och är alltid en kombination av två av dessa. Energirikt innebär att livsmedlet innehåller mycket kalorier, dvs energi. Energifattigt innebär att livsmedlet innehåller lite kalorier.
Näringsrikt innebär att livsmedlet innehåller mycket av den näring vår kropp behöver (vitaminer, mineraler). Näringsfattigt innebär att livsmedlet innehåller lite av den näring vår kropp behöver.
Möjliga kombinationer är:
Energirikt + näringsfattigt – exempelvis godis, glass, läsk, chips, saft och bakverk. Dessa livsmedel innehåller mycket energi (kalorier) och lite näring (vitaminer och mineraler). Har du en näringsrik kosthållning överlag är dessa nämnda livsmedel inga problem att konsumera i en lagom mängd, men de ska inte utgöra någon stor del av din kosthållning.
Energirikt + näringsrikt – exempelvis lax, oliver, avokado, nötter och frön, smoothies och juicer och torkad frukt. Dessa livsmedel innehåller mycket energi (kalorier) och även mycket näring (vitaminer och mineraler). I och med det höga innehållet av energi bör du hålla koll på ditt intag av dessa livsmedel då de lätt skapar ett stort kaloriöverskott till en låg mättnadskänsla, men eftersom de innehåller mycket av den näring vår kropp behöver bör de inkluderas i din vardagliga kosthållning, så länge du har koll på hur mycket du får i dig av dem. För dig som har svårt att komma upp i ditt kaloribehov eller ska ligga på ett kaloriöverskott, är dessa livsmedel ofta till hjälp då volymen på dem är liten och därmed inte skapar någon stark mättnadskänsla, vilket kan vara en fördel om du behöver få i dig mycket mat.
Energifattigt + näringsrikt – exempelvis magert protein (kyckling, vit fisk), en del magra mejeriprodukter (kvarg, keso, osötad yoghurt), grönsaker, baljväxter, rotfrukter och frukt. Dessa livsmedel innehåller lite energi (kalorier) och mycket näring (vitaminer, mineraler). För dig som ska ligga på ett kaloriunderskott kan det vara en fördel att inkludera mycket av dessa livsmedel, då du får en större volym på maten som ökar mättnadskänslan trots att energiinnehållet är lågt, och du säkrar också att du får i dig mycket näring trots ditt underskott.
Energifattigt + näringsfattigt – en del sockerfria produkter och lightprodukter ex. sockerfri sirap, godis med sötningsmedel, lightdrycker och övriga lightprodukter. Dessa innehåller både lite energi och lite näring.
Mikronutrienter
Vitaminer och mineraler, så kallade mikronutrienter, är sådant våra kroppar behöver för att fungera optimalt och för att upprätthålla våra fysiologiska funktioner. De spelar en roll i bland annat regleringen av metabolismen, tillväxt och reparation av kroppsvävnader, syretransport och immunförsvar.
Vitaminer
Vitaminer brukar delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Vitamin A, D, E och K är fettlösliga, och vitamin B6, B12, C, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin är vattenlösliga. Vitamin E och C fungerar också som antioxidanter vilket är våra cellers bästa skydd. Brist på vitaminer kan leda till olika typer av sjukdomssymptom, medan ett allt för högt intag av en eller flera vitaminer över tid kan istället bli skadligt och oxidativt för kroppen.
Antioxidanter
Antioxidanter är våra cellers bästa skydd, och förhindrar bildning av och skador från fria radikaler i kroppen samt skyddar oss mot en del sjukdomar. E-vitamin, C-vitamin, riboflavin, karotenoider, selen, zink, mangan och koppar är sådana näringsämnen som har antioxidativa effekter. Vi har kroppsegna antioxidanter och de finns också i maten vi äter.
Mineraler
Våra kroppar byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen, kroppen kan själv inte tillverka mineraler, de måste tillföras oss från kosten eller kosttillskott. Mineralerna är delaktiga i regleringen av många hormoner och enzymsystem. Mineralbrist kan leda till olika sjukdomssymptom samtidigt som för höga doser också är skadligt. Det är svårt att komma upp i skadligt höga mängder genom kosten, men det kan däremot ske med kosttillskott. Vissa mineraler lagras i kroppen en längre tid, men måste trots det tillföras regelbundet via kosten.
Variation i kosten
Att skapa en variation i kosten är väldigt viktigt, detta för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen, vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Man utesluter alltså inget näringsämne utan får i sig både kolhydrater, varav en del fullkorn och fibrer, protein, (animaliskt och/eller vegetabiliskt), och fett, varav en del fleromättade fetter. Frukt, bär och grönt innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter och bör också ingå i en varierad kosthållning för att vi ska få i oss den näring vi behöver. I en varierad kost inkluderar vi olika källor till både makronutrienter och mikronutrienter.